L'Alimentation

Pendant l’entraînement

Pour éviter toute blessure ou contre-performance (crampes, élongations, tendinites, etc.) et préparer son corps en vue d’un effort intensif et inhabituel, le coureur a besoin de :
-glucides (riz, pâtes, pain…)
-protéines (toutes les viandes, oeufs ...)
-vitamines B (présentes dans le foie, les laitages, céréales et légumes secs, œufs, graisses, légumes à feuilles tels les épinards, choux ou brocolis, les poissons ...
-fer (présent dans la viande de boeuf, les abats comme le foie, les poissons ou crustacés, les céréales, légumes secs, épinards, le cacao, ...)
-acides gras essentiels (poissons et huiles vierges, première pression à froid telles que l’huile de pépins de raisin, tournesol, d’olive, de germe de blé, colza ...)
À ne surtout pas négliger : l’hydratation du corps pour éviter les accidents, musculaires et tendineux notamment. Il faut donc boire beaucoup d’eau lors de l’entraînement et ne pas attendre d’avoir soif pour le faire.

*Apports caloriques (taux moyens journaliers à assurer) pour le sport d’endurance : 65 à 75 calories/kg de poids corporel, soit une moyenne générale par jour de 3 200 calories ou + pour les Femmes et de 4 800 calories ou + pour les Hommes.

Menu type lors de l’entraînement

Petit-déjeuner
1 bol de thé ou café léger
1 fruit frais
1 bol de muesli
1 laitage type fromage blanc à 20% de MG
1 petit morceau de pain aux céréales avec une noix de margarine au tournesol ou un filet de miel.

Déjeuner
Poivrons arrosés d’un filet d’huile d’olive
Poisson grillé aux herbes
Riz complet et tomates aillées
Yaourt avec une à deux cuillères de levure diététique en paillettes
Salade de fruits
1 morceau de pain au levain

Collation avant entraînement
1 fruit frais
1 barre de céréales

Dîner
Potage maison
1 grande assiette de légumes secs (lentilles, pois chiches..) avec un peu de pâtes
1 salade verte à l’huile de noix + une ou deux cuillères de germes de blé en paillettes
1 morceau de fromage peu gras
1compote de pommes maison peu sucrée
1 morceau de pain au levain

Conseils pour le Jour J

La veille
Préparez votre sac :
-Tenue de course et d’échauffement (en prévoir plusieurs en fonction de la météo)
-Produits de ravitaillement (barres, gels, porte-gourde, etc…)
-Dossard et épingles
-Crème grasse pour les pieds et zones sensibles

Réveil et petit-déjeuner
Pour courir dans de bonnes conditions, réveillez-vous 4 h avant le marathon pour prendre votre petit-déjeuner. Évitez de manger des aliments :
-trop sucrés (susceptibles de provoquer une hypoglycémique réactionnelle pendant la course)
-trop acides car la consommation d’agrumes avant la course peut provoquer des désagréments digestifs pendant celle-ci.

La course

En attendant le départ
-Avant d’enfiler votre tenue de course, pensez à bien enduire vos pieds et toutes les zones sensibles (seins, plis de l’aine…) d’une crème grasse, sans la faire pénétrer.
-30 mn avant le départ, échauffez-vous en faisant 10 mn de trot et de marche (exemple 3 mn de footing, puis 2 mn de marche, puis à nouveau 3 mn de course) complétées par 5 mn d’étirements activodynamiques. Une fois l’échauffement terminé, vous pouvez prendre à intervalles réguliers, une gorgée d’une boisson d’attente (ne surtout pas confondre avec la boisson d’effort) ou simplement du jus de pommes très dilué.
-En cas d’attente longue avant le départ, asseyez-vous et concentrez-vous plutôt sur votre course en vous remémorant quelques points importants pour bien réussir le marathon comme le respect des temps de passage, la gestion des ravitaillements, la prudence du départ...

TOP Départ !
Essayez surtout de ne pas partir trop vite. Malgré quelques foulées rapides au début, tentez de revenir au plus vite à l’allure marathon, que vous aurez travaillée à l’entraînement. Pensez aussi à vous concentrer sur vos sensations afin de mesurer l’intensité de votre effort.

*Les 2 premiers kilomètres ...
Si vous respectez votre tableau de marche, tout va bien ! Concentrez-vous sur cette allure et sur la gestion de votre ravitaillement.

Si vous avez du mal à respecter le rythme prévu, attention ! Si cet état de forme persiste au-delà du 4ème kilomètre, il faudra adopter un rythme plus lent pour revenir à l’allure marathon travaillée à l’entraînement.

Le ravitaillement
1er ravitaillement : de l’eau après 15 mn de course.
Vous devez ensuite boire de l’eau (par petites gorgées) toutes les 15 mn, voire plus souvent s’il fait chaud.

2ème ravitaillement : gels énergétiques (préalablement testés à l’entraînement) espacés de 40 mn. Un petit morceau de banane constitue également un excellent apport énergétique.

*Astuce : avant chaque table, mémoriser ce que vous allez faire pour vous ravitailler. Et pour prendre un verre d’eau, marchez le temps de prendre quelques gorgées et repartez sans tarder.

Deuxième partie de course
Si vous vous sentez bien, conservez le même rythme et attendez le dernier tiers de la course pour accélérer.
Si vous êtes en retard sur votre temps prévu, n’accélérez surtout pas ! Essayez plutôt de rattraper les secondes perdues kilomètres après kilomètres.
Si le rythme prévu est trop élevé par rapport à vos sensations, revenez absolument à l’allure marathon travaillée à l’entraînement.

*En cas de crampes, arrêtez-vous et étirez vos quadriceps pendant 20 secondes, puis relâchez. Marchez un peu. Si le muscle ne se rétracte pas, repartez sur votre lancée.

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