L'Entraînement

Se préparer au marathon en 3 allures de base

Une bonne préparation est indispensable pour réussir son marathon. Aussi, pour mettre toutes les chances de son côté le jour J, un entraînement complet avec trois type de séances (endurance, allure marathon et seuil) reste incontournable.

Travailler son endurance
D’une allure peu élevée et comprise entre 60% et 85 % de la fréquence cardiaque maximale, la sortie en endurance n’engendre pas de fatigue importante. Avec un équilibre entre l’effort demandé et les capacités cardiovasculaires du coureur, on peut courir très longtemps (en se ravitaillant) sans enregistrer de baisse de régime. On fera donc une sortie de ce type (de 45 mn à 1h) pendant la semaine, entre des séances à allure marathon et seuil, puis une sortie plus longue le week-end.

La sortie longue et l’accélération
Élément prépondérant du programme, la sortie longue aide à surmonter le fameux « mur » du marathon en préparant le coureur à mieux gérer sa deuxième partie de course. Ces sorties de 2h30 maximum sont de véritables séances d’endurance où il est recommandé d’inclure des variations d’allure (accélérations) allant de 85% à 90% de la fréquence cardiaque maximale. Indispensable pour dynamiser la sortie longue et préparer l’organisme à l’effort de fin de course, l’accélération oblige le coureur à adopter une foulée plus tonique, moins coûteuse en énergie qu’une foulée qui s’affaisse, avec des appuis de moins en moins toniques

L’allure marathon
Contrairement au seuil, il s’agit d’adopter ici une vitesse précise, à respecter le jour de la course. Intégrer des allures marathon à la sortie longue permet de s’entraîner à garder son objectif de course, en apprenant à gérer la fatigue musculaire et la diminution des réserves énergétiques. Si vous avez du mal à maintenir votre rythme ou si votre fréquence cardiaque dérive très vite au-delà de 85%, vous devez absolument revoir votre objectif à la baisse et adopter une allure de course moins élevée.

Le seuil
L’entraînement au seuil (ou à allure de compétition allant de 85 à 90% de la fréquence cardiaque maximale) propose un temps d’effort allant de 4 à 20 mn, à allure élevée. Plus le temps d’effort sera court, plus l’intensité se rapprochera de 90% de la fréquence cardiaque alors qu’un effort de 20 mn en continu s’approchera davantage de 85 %. Il est impératif de respecter ces intensités pour ne pas entamer votre capital de récupération pour la suite de votre programme hebdomadaire. Il faut, avant chaque séance au seuil, procéder à un échauffement progressif et toujours prévoir après le dernier effort un retour au calme de 10 mn minimum, à allure extrêmement faible ( 65 à 70 % de la fréquence cardiaque maximale).

*À éviter !
Faire des séances au seuil à une trop forte intensité ou s’imposer une dernière répétition ou fin de séance très rapide qui seraient néfastes sur votre performance au marathon. N’oubliez pas que le marathon est avant tout l’école de la régularité, laquelle s’apprend d’abord à l’entraînement !

*Attention !
Si vous devez marcher à la fin des répétitions, c’est que votre rythme est trop rapide. Adoptez dans ce cas une allure plus lente et plus progressive.

Plan d’Entraînement

Se préparer au marathon en 10 semaines

Semaine 1
Mardi : 20 mn d’endurance puis 6 fois 1 mn en allure seuil avec récupération de 45 s en endurance. Terminer par 10 mn en endurance.
Mercredi : Footing de 45 mn en endurance.
Vendredi : 20 mn en endurance puis 2 fois 4 mn en allure seuil, avec récupération 2 mn en endurance entre les 4 mn. Terminer par 10 mn en endurance.
Dimanche : Sortie longue 1 h 15 mn en endurance. Soit 12 km.

Semaine 2
Mardi : 20 mn d’endurance puis 6 fois 1 mn 30 s en allure seuil avec récupération 1 mn en endurance. Terminer par 10 mn en endurance.
Mercredi : Footing de 45 mn en endurance.
Vendredi : 20 mn en endurance puis 2 fois 6 mn en allure seuil, avec récupération 3 mn en endurance entre les 4 mn. Terminer par 10 mn en endurance.
Dimanche : Sortie longue 45mn en endurance puis pause de 5 mn pour pratiquer des étirements. Terminer par 40 mn en endurance. Soit 7 km puis 5 mn de pause, puis 6 km.

Semaine 3
Mardi : Footing de 20 mn en endurance puis 6 fois 2 mn en allure seuil avec récupération 1 mn en endurance entre les 2 mn. Terminer par 10 mn en endurance.
Mercredi : Footing 1 h en endurance.
Vendredi : Footing de 30 mn en endurance puis 10 mn en allure marathon. Terminer par 15 mn en endurance.
Dimanche : Sortie longue 1 h 15 mn en endurance. Soit 12 km.

Semaine 4
Mardi : Footing de 20 mn d’endurance puis 6 fois 2 mn 30 s en allure seuil avec récupération 1 mn 15 s en endurance entre les 2 mn. Terminer par 10 mn en endurance.
Mercredi : Footing 1 h en endurance.
Vendredi : footing 30 mn en endurance puis 15 mn en allure marathon, puis 15 mn en endurance.
Dimanche : Sortie longue 1 h 30 mn en endurance. Soit 15 km.

Semaine 5
Mardi : Footing de 20 mn en endurance puis 5 fois 3 mn 30 s en allure seuil avec récupération 1 mn 30 s en endurance entre les 3 mn. Terminer par 10 mn en endurance.
Mercredi : Footing 1 h 15 mn en endurance.
Vendredi : Footing 30 mn en endurance puis 2 fois 10 mn en allure marathon avec récupération 3 mn en endurance entre les 10 mn. Terminer par 15 mn en endurance.
Dimanche : Sortie longue 1 h 45 mn en endurance (vous pouvez alterner course et marche rapide sur 1 h ou 1 h 30 mn de votre sortie). Soit 16 km dont 3 km de rando-course en milieu de sortie.

Semaine 6
Mardi : Footing de 20 mn en endurance puis 6 fois 3 mn en allure marathon avec récupération 1 mn 30 s en endurance. Terminer par 10 mn en endurance.
Vendredi : Possibilité de faire une course-test sur footing 30 mn en endurance puis 2 fois 10 mn en allure marathon avec récupération 3 mn en endurance entre les 10 mn. Terminer par 15 mn en endurance.
Dimanche : Possibilité de faire une course-test sur 10 km en endurance ou 40 mn de footing en endurance puis 15 mn en endurance. Terminer par 10 mn en endurance.

Semaine 7
Mardi : Footing 1 h en endurance en endurance.
Mercredi : Footing de 45 mn à 1 h en endurance.
Vendredi : Footing de 45 mn en endurance puis 20 mn en allure marathon. Terminer par 15 mn en endurance.
Dimanche : Sortie longue 2 h à 2 h 15 mn en rando-course : débuter par 45 mn en endurance puis, 45 mn où vous alternerez marche rapide pour un tiers et course pour deux tiers, puis 20 mn à allure marathon.Terminer par 15 mn en endurance. Soit 6 km en endurance, puis 4 km en rando-course, puis 3 km à allure marathon, puis 5 km en endurance. Soit 16 km dont 3 km de rando-course en milieu de sortie.

Semaine 8
Mardi : Footing 1 h 15 en endurance.
Mercredi : Footing de 45 mn à 1 h en endurance.
Vendredi : Footing de 45 mn en endurance puis 25 mn en allure marathon. Terminer par 15 mn en endurance.
Dimanche : Sortie longue 2 h à 2 h 15 mn en rando-course : débuter par 20 mn en endurance puis, 25 mn à allure marathon, puis 50 mn où vous alternerez marche rapide pour un tiers et course pour deux tiers. Terminer par 20 à 40 mn en endurance. Soit 6 km en endurance, puis 3 km en rando-course, puis 4 km à allure marathon, puis 5 km en endurance.

Semaine 9
Mardi : Footing 30 mn en endurance puis 2 fois 8 mn avec récupération 2 mn en endurance entre les 8 mn. Terminer par 10 mn en endurance.
Mercredi : Footing 1 h 15 mn en endurance.
Vendredi : Footing de 45 mn en endurance.
Dimanche : Repos total.

Semaine 10
Mardi : Footing 30 mn en endurance.
Mercredi : Footing 20 mn en endurance, puis 1 000 m en 6 mn 23 s, puis 5 mn en endurance.
Samedi : Footing de 20 mn en endurance.
Dimanche : Marathon.

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