Alimentation J-7

Pour la dernière semaine avant le marathon, privilégiez les glucides, à index glycémique faible à moyen tels que les pâtes, riz, fruits, légumes verts, lentilles, pain aux céréales, pommes de terre à chair ferme ... Évitez les produits sucrés (sucre, barre chocolatées, biscuits corn flakes sucrés) afin de ne pas perturber les sécrétions hormonales comme l’insuline. Bannissez également tout aliment pouvant provoquer des flatulences (flageolets, oignons, choux, salsifis, asperges, artichauts…), les graisses cuites (beignets, plats en sauce…) les viandes et poissons gras (porc, mouton, maquereau, anguille…) ainsi que les aliments fermentés, fumés ou faisandés. Vous devez vous assurer un confort digestif optimal afin de ne pas perdre inutilement des forces à cause d’incommodités intestinales ou gastriques, quelques jours avant le marathon.

Menu type J-7

Petit-déjeuner
1 boisson chaude sucrée au miel
1 petit morceau de pain aux céréales
1 morceau de fromage blanc ou 1 œuf (à la coque, dur ou mollet) ou 1 tranche de jambon blanc
2 fruits frais (banane, clémentine, kiwi, etc)

Déjeuner
1 assiette de crudités (tomates carottes, concombres, laitue, soja…) assaisonnées avec de l’huile de tournesol, colza ou d’olive
1 part de viande maigre ou de poisson
1 assiette de féculents (pâtes aux œufs, riz complet, pommes de terre au four, lentilles, ti-nain…)
1morceau de fromage
1 dessert type riz, semoule ou tapioca au lait
1 morceau de pain aux céréales

Collation avant entraînement
1 à 2 fruits frais
1 barre de céréales ou une poignée de muesli dans un peu de lait

Dîner
Potage ou 1 crudité
1 plat d’œufs (omelette, œufs au plat, brouillées, pochés...) ou du jambon blanc ou 1 part de viande blanche (escalope de volaille, blanc de poulet, tranche de rôti de veau...)
1 assiette de légumes verts et de féculents
1 laitage (yaourt, fromage blanc..) sucré au miel
1 fruit frais
1 morceau de pain aux céréales

Alimentation J-3

Pendant ces trois derniers jours, vous devez faire le plein de glycogène. Cependant, durant ces trois jours, aucun excès alimentaire n’est autorisé. Les repas sont composés d’aliments simples, classiques.

Menu type J-3

Exemple de Petit-déjeuner
1 bol de thé sucré avec un peu de miel
1 portion de muesli (fruits secs et oléagineux) arrosé de lait demi-écrémé
1 ou 2 œufs à la coque avec quelques mouillettes de pain de campagne
1 jus d’orange maison
1 pomme découpée en lamelles dans une coupelle de fromage blanc 0 à 20% de MG
1 à 2 galettes de riz soufflé avec un peu de gelée, de confiture ou de sirop d’érable

Collation du matin
1 fruit frais (banane…)

Jeudi
Déjeuner
1 assiette de crudités variées (80 à 100 g) assaisonnées avec sauce au yaourt
100 g de thon (en conserve au naturel) ou de saumon
200 g de féculents (spaghettis, par exemple)
30 à 40 g de gruyère
1 fruit frais
50 à 100 g pain aux céréales ou aux noix

Collation de l’après-midi
1 jus de fruits maison
1 part de semoule au lait

Dîner
1 bol de potage (avec vermicelles ou pomme de terre…)
150 g de viande blanche (par exemple, escalope de veau)
½ assiette de légumes verts (épinards par exemple, avec une béchamel à la maïzena et sans beurre)
½ assiette de féculents (par exemple du boulgour)
1 yaourt sucré avec une cuillerée de miel
1 petite part de clafoutis
1 morceau de pain comme à midi

Vendredi
Déjeuner
1 salade de riz ( avec une vinaigrette à base d’huile de colza ou d’olive)
100 à 150 g environ de steak haché de jambon ou de soja
½ assiette de purée de pomme de terre
½ assiette de légumes verts
2 petits suisses 30% de MG
1 fruit frais
1 morceau de pain

Collation de l’après-midi
1 fruit frais
1compote ou 2 crêpes sans sucreau de pain

Dîner
1 tomate à la croq1 tomate à la croque en sel
1 part de volaille (par exemple, une cuisse de poulet sans peau)
1 assiette de féculents
30 à 40 g de fromage à pâte dure type Edam
2 fruits frais
1 petite part de clafoutis
1 morceau de pain

Samedi
Déjeuner
Quelques feuilles de laitue avec une cuillerée de vinaigrette à base d’huile de noix
150 g environ de poisson à chair blanche
200 g de féculents (riz, par exemple)
1 coupelle de fromage blanc avec 1 fruit frais découpé
2 boules de sorbet
1 morceau de pain

Collation de l’après-midi
2 à 3 tranches de pain d’épice
1 part de semoule au lait
1 jus maison réalisé avec 1 carotte
1 orange et de l’eau minérale

Dîner
Pasta Party Sagittaire
Évitez les accompagnements trop gras qui peuvent gêner la digestion (beurre, lardons, fromage râpé, crème fraîche…). Optez plutôt pour un coulis de tomates, quelques lamelles de jambon blanc dégraissé et découenné ...
2 fruits frais bien mûrs

Le petit-déjeuner du Jour J

Pour un départ à 5 heures du matin, mieux vaut dîner tôt, la veille au soir (18 h environ) et prendre son petit-déjeuner vers 2 h du matin.

La pasta party étant le plus important pour la constitution de réserves énergétiques, privilégiez un petit-déjeuner à base de préparations énergétiques, vendues dans le commerce. Assez digestes et faciles à préparer, elles ne sont pas trop lourdes pour un petit-déjeuner aussi matinal. Vous pouvez également prendre un thé ou café.

Pendant la course, pensez à boire régulièrement de l’eau et n’oubliez pas de manger quelques pâtes de fruits, fruits secs ou barres énergétiques au ravitaillement.

Haut de page